Les anti-oxydants sont partout ! Arguments de vente, ils font le bonheur des vendeurs de tout poil; qui mettent en avant leur capacité à lutter contre le vieillissement. Voyons dans le détail pourquoi ils sont si bons pour la santé. Et rappelons que de nombreux aliments qui poussent dans nos jardins en sont richement dotés !
Un anti-oxydant est une substance qui neutralise les phénomènes d'oxydation liés aux radicaux libres. Mais d'où viennent ces radicaux libres responsables entre autres du vieillissement cellulaire ? C'est le métabolisme normal de notre organisme qui produit sans cesse ce qu'on appelle des espèces réactives de l'oxygène (ROS). Ne les diabolisons pas: ces substances participent aux phénomènes de signalisation cellulaire et au maintient de l'homéostasie. Le problème réside dans le déséquilibre entre la production de radicaux libres et les capacités anti-oxydantes de ns cellules, via les enzymes et les protéines.
En effet, lorsque l'on vieillit ou que l'on vit dans un environnement pollué, que l'on s'expose de façon excessive au soleil, que l'on mange des aliments contaminés par des pesticides ou que l'on subit un stress prolongé, notre organisme est soumis à plus de ROS. Il peut alors se retrouver confronté à un stress oxydant responsable de lésions sur les cellules, l' ADN et les mitochondries qui, au delà du vieillissement cellulaire, favoriseront les maladies chroniques dont les cancers. C'est encore plus problématique si l'alimentation est pauvre en anti-oxydants.
Le meilleur moyen de neutraliser les ROS et les radicaux libres est d'utiliser les anti-oxydants présents dans les aliments. Les fruits, les légumes et les oléagineux, notamment, sont remplis d'anti-oxydants qui vont protéger notre organisme. S'il est vrai que certains fruits exotiques comme la grenade sont particulièrement riches en anti-oxydants, le brocoli ou la citrouille de nos jardins ne sont pas en reste.
Cette capacité anti-oxydante tient à la présence de certaines substances qui, tout en ayant des rôles spécifiques, ont en commun la propriété de lutter contre les radicaux libres. Ainsi, dans la famille des vitamines seules la vitamine E, la vitamine C et la vitamine A sont anti-oxydantes. Les meilleures sources de vitamine E sont les huiles végétales (germe de blé, tournesol) et les oléagineux (noix, amandes, noisettes); ces sources d'acides gras polyinsaturés entrent dans la constitution des membranes cellulaires et des protéines qui transportent les lipides dans le sang. La vitamine E les protège de l'oxydation, optimisant ainsi la souplesse des membranes et limitant l'oxydation du cholestérol, qui a tendance à se déposer dans nos artères. Les stress oxydant, grand pourvoyeur de pathologies cardiovasculaires, sera atténué par la vitamine E. Le brocoli, l'épinard, les choux rouges et de Bruxelles en contiennent.
Le plein de béta-carotène.
L'activité anti-oxydante de la vitamine C est bien connue. En janvier, on la trouve dans les agrumes, le kiwi (dont les petites graines noires referment de la vitamine E), le kaki, la mangue, le cresson, le brocoli. En revanche la vitamine A (œufs, beurre), n'est pas présente en tant que telle dans le règne végétal: on la trouve sous forme de provitamine A, appelé aussi bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans le foie. La consommation de mangues, pamplemousses, patates douces, carottes, épinards, cressons, potirons, citrouilles vous permettra de faire le plein de bêta-carotène.
Dans la famille des sels minéraux, le sélénium est un oxydant majeur. Parmi ses rôles, il active une enzyme, qui intervient dans la protection des cellules en permettant une action contre les radicaux libres. Pour faire le plein de sélénium, les œufs, les champignons, l'ail, l'oignon, le chou et les céréales complètes doivent trouver une place dans votre assiette. Le zinc, que l'on trouve dans les œufs, le millet, l'avoine, les champignons, le soja et les pommes de terre, est aussi un oligo-élément anti-oxydant.
Inutile de forcer sur le chocolat !
Pour s'assurer des qualités anti-oxydantes des aliments, on peut aussi utiliser l'indice ORAC. Plus celui-ci est élevé (le pruneau, les lentilles, la datte, la mandarine, le kiwi et les champignons), plus l'aliment à un fort pouvoir anti-oxydant.
Globalement, retenez que les fruits rouges, les crucifères, les patates douces, le chocolat et le thé font partie des très bons élèves.
Inutile toutefois, pour lutter au quotidien contre les effets du stress oxydatif, de manger 1 kg de chocolat ou de kiwi ! Mieux vaut diversifier les apports et adopter un mode de vie sain.