Moins connue que le quinoa, cette autre "petite graine des Incas" mérite pourtant d'être découverte. C'est un vrai concentré de nutriments.

L'amarante est une plante originaire d'Amérique centrale.  Il en existe des centaines de variétés: certaines sont cultivées pour leur graines, d'autres pour leurs feuilles (consommées comme des épinards), tandis que celles qui poussent à l'état sauvage dans les champs sont arrachées comme une "mauvaise herbe". Les graines ne font pas partie de la famille des céréales, bien qu'elles soient consommées comme telles. Elles faisaient partie de l'alimentation des populations précolombiennes avant de tomber dans l'oubli.

Quels sont ses atouts nutritionnels ?

Elle est intéressante pour les végétariens et tous ceux qui veulent réduire leur consommation de viande, car c'est une bonne source de protéines (15% en moyenne), notamment de lysine, un acide aminé essentiel qui fait souvent défaut dans les céréales. La lysine est utilisée par l’organisme dans la synthèse des protéines, mais également comme source d'énergie lorsque cela est nécessaire. Elle est aussi riche en fer.
Mais le fer d'origine végétale est moins absorbé que celui d'origine animale. Mieux vaut donc associer l'amarante à des aliments riches en vitamine C (jus de citron, persil, poivron, chou...), qui renforcent son assimilation. Autre intérêt: il s'agit d'une graine très digeste qui convient aux intolérants au gluten.

Est-elle aussi intéressante que le quinoa ?

Ces deux graines ont de nombreux points communs: richesse en protéines de qualité, absence de gluten, bonne teneur en minéraux variés (magnésium, fer, calcium, zinc...). L'amarante est un peu plus riche en fibres (10%), qui sont importantes pour le bon fonctionnement du transit, la régulation de la glycémie et la prévention des cancers colorectaux. Côté pratique, c'est le quinoa qui l'emporte, car sa cuisson est plus rapide.

Comment la préparer ?

Toutes petites, les graines se cuisent pendant 20 à 30 minutes dans deux fois leur volume d'eau. La texture, un peu collante, n'étant pas au goût de tous, on peut les glisser dans des gratins, des galettes, des flans... Vous pouvez aussi les préparer dans une poêle à couvert pour les faire éclater et réaliser du pop-corn. La farine, elle, peut remplacer 25% de la farine de blé dans les gâteaux et leur donner du moelleux. Associée à d'autres farines (riz, maïs), elle permet de confectionner des pains et des biscuits sans gluten. Quant aux flocons, ils permettent de préparer porridges et mueslis.