Parce qu'ils constituent la première source d'énergie utilisable,les glucides ont une grande importance dans l'alimentation. Mais voilà, du pain à la charcuterie, des plats cuisinés aux médicaments, des vinaigrettes au sauces, le sucre est partout. Ses dégâts se nomment diabète, maladies cardiovasculaires... Comment renouer avec le sucre et quels sucres ?

Les sucres sont des glucides de petites dimensions qui délivrent une saveur sucrée; on y retrouve en particulier le glucose, le fructose, le lactose et bien sûr, le saccharose, synonyme de sucre (la dénomination sucre, au singulier, est d'ailleurs exclusivement réservée au saccharose). En France, la consommation de sucre, est passée de 5 kg par an et par habitant en 1850 à 30 ou 35 kg dans les années 1970. Aujourd'hui, selon les enquêtes alimentaires nationales, la consommation en sucres (sucres ajoutés et naturellement présents) est stable et tourne autour de 25 kg par an et par habitant, soit environ 100 g par jour et par personne alors qu'elle devrait ne pas dépasser 50 g. Ce chiffre correspond au sucre utilisé directement par le consommateur et au sucre ajouté (environ la moitié) par les fabricants aux produits sucrés. Il ne comptabilise pas le saccharose naturellement présent dans les fruits et les légumes. Conséquence directe de cet excès de consommation l'épidémie d'obésité (concerne 12,4% de la population), les troubles métaboliques comme le diabète de type II, la forme la plus fréquente de diabète (90%), les maladies cardiovasculaires (toute augmentation du sucre sanguin au dessus d'un certain seuil fragilise les artères et multiplie par trois le risque de crise cardiaque). Alors, pourquoi mangeons-nous sucré ? Le sucre est-il un besoin inné ? Le sucre est-il un poison pour l'organisme ? Dans l'affirmative, comment le dépister, l'éviter, voire le remplacer ? Et tous les sucres se valent-ils ?

Un peu d'histoire.

Si un certain mystère entoure l'histoire du sucre, nous savons néanmoins que la canne à sucre et le miel était présents plusieurs millénaires avant Jésus-Christ, en Nouvelle-Guinée, en Inde, en Chine. Lorsque'ils reviennent de l'Asie qu'ils ont envahie, les Arabes rapportent la canne à sucre qu'ils vont planter en Egypte, en Espagne. De produit exotique, le sucre devient avec les Croisades, à partir du XII ème siècle, une culture implantée en bassin méditerranéen et même dans dans le sud de la France. Les pains de sucre font leur apparition, le commerce se développe, la consommation s'amplifie. Mais, c'est avec la découverte de l'Amérique que la production de sucre prend de l'extension et les plantations sont introduites aux Antilles. A la veille de la Révolution, la France est la première place européenne pour le raffinage et le commerce du sucre. Quant à l'arrivée de la betterave, elle est due au blocus continental sous l'Empire et, en 1812, Benjamin DELESSERT, raffineur près de Paris, présente le premier pain de sucre de betterave...

Le sucre, bon ou pas bon ?

Le sucre est bien connu par notre corps, en particulier par ses grands consommateurs que sont le cerveau, les reins, les muscles, qui en ont besoin pour satisfaire leur demande en énergie (1 g de glucose fournit 4 calories). Si, chimiquement parlant, tous les sucres sont équivalents, car ils sont transformés ultimement par l'organisme en une seule et petite molécule, le glucose, sucre qui circule dans le sang et sert de carburant à nos cellules, la différence se fit sur leur qualité. Contrairement au sucre complet qui contient des vitamines, des enzymes, des minéraux, des fibres et autres nutriments essentiels à votre organisme, le sucre blanc raffiné est vide. C'est un vrai poison.

Le diabète, maladie du sucre.

Maladie de civilisation des temps modernes, première cause de cécité en France, le diabète de type II compte aujourd'hui deux fois plus de diabétiques qu'il y a 25 ans. Outre la sédentarité, le stress, l'hérédité, l’alimentation trop riche et trop grasse, mais aussi trop sucrée,est en accusation.

Le diabète est lié à un mauvais fonctionnement de l'insuline. Chez les personnes non-diabétiques, l'insuline est sécrétée de façon continue afin de servir de carburant. Si le pancréas est incapable de fournir une quantité suffisante d'insuline, le sucre s'accumule alors dans le sang. Résultat, la glycémie (quantité de sucre dans le sang) augmente progressivement et le diabète apparaît après plusieurs années. Pour que l'organisme fonctionne correctement, la glycémie (le taux de glucose) doit varier entre 0,80 et 1,10 g par litre de sang à jeun, et entre 1 et 1,40 g dans les 2 heures qui suivent un repas. Chez les diabétiques, l'excès de sucre est particulièrement nocif à la fois sur les petits vaisseaux (des yeux, des reins, des extrémités) et sur les gros vaisseaux qui alimentent le cœur, le cerveau, les jambes. Les accidents cardiaques, les artérites et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales complications de ce type de diabète.

Sucres lents, sucres rapides, un concept erroné ?

La séparation des glucides en sucres simple rapides et sucres complexes lents à longtemps été prise en considération pour leurs rôles et leurs répercussions très différentes sur la santé.

Les sucres simples rapides, sont les glucides du plaisir immédiat. Rapidement digérés, ils sont rapidement utilisables par l'organisme. Aussi, lorsque le corps a besoin d'un apport urgent en carburant,il fait appel à ces sucres simples qui augmentent rapidement la glycémie. Ce sont les sucres de table, bonbons, sodas, pâtisseries...

Les sucres complexes lents sont les plus intéressants pour l'organisme car leur assimilation est généralement plus lente que celle des sucres simples. A utiliser pour un besoin d'énergie sur une période longue car il faut davantage de temps pour les digérer. On les trouve dans les céréales, le pain, les légumes secs, les pâtes, les pommes de terre...

L'index glycémique, le dernier concept.

Des études ont toutefois démontré que tout n,est pas aussi simple; des sucres simples peuvent aussi être des sucres lents, à l'exemple du fructose. Ce concept, particulièrement trompeur, a été supplanté par un nouveau critère de classement des glucides. Désormais, chaque aliment est défini scientifiquement par un Index Glycémique (IG).

L'index glycémique est la mesure qui permet de décrire l'influence de la consommation de glucides (taux de glucose dans le sang). Cet IG prend en compte la nature des glucides (simples, complexes), de l'environnement dans lequel se trouvent ses molécules (fibres, lipides, protéines), de son mode de cuisson et du processus de préparation. Plus son index est élevé (supérieur à 70), plus l'aliment entraîne une hausse rapide de la glycémie, laquelle va provoquer une forte sécrétion d'insuline. Et risque de créer une addiction à ce type d'aliment. ce qu'à confirmé une étude américaine: les aliments à IG élevé augmentent la sensation de faim 4 heures après les repas. Mais ils pourraient aussi activer des circuits neuronaux impliqués dans la dépendance aux drogues...

Au contraire, les aliments à IG bas (inférieur à 35) ne sont pas totalement transformés en glucose et augmentent moins la glycémie. Attention, un même aliment aura un index glycémique différent selon son mode de cuisson: des pâtes cuites "al dente" ont un IG moins élevé que les pâtes trop cuites; des pommes de terre cuites au four ont un IG moins élevé que des pommes de terre en purée. 

Le boom des édulcorants.

En Europe, le marché mondial des édulcorants serait supérieur à 250 millions d'euros. Un édulcorant est une substance d'origine naturelle ou de synthèse donnant une saveur sucrée (définition du Larousse). Au sens propre, le sucre de table est donc un édulcorant. En réalité, ce mot est utilisé pour désigner les substances à saveur sucrées qui remplacent le sucre. Considérées comme addictifs alimentaires, elles se divisent en deux familles: les édulcorants de charge et les édulcorants intenses.

Les édulcorants de charge (ou polyols), sont fabriqués industriellement à partir de glucides (glucose, fructose, maltose), mais ils se trouvent naturellement en petite quantité dans les végétaux (le sorbitol dans les pruneaux et les cerises). Ils sont considérés comme sûrs, et n'ont pas, contrairement aux édulcorants intenses, de dose journalière admissible. Leur utilisation culinaire est beaucoup plus proche du saccharose que celle des édulcorants intenses.

Xylitol.

Parmi eux: le xylitol ou sucre de bouleau. D'origine végétale, ce sucre est extrait  de l'écorce de bouleau. Il possède les mêmes propriétés gustatives que le saccharose mais est deux fois moins énergétique. Il apporte une sensation de fraîcheur, c'est d'ailleurs pour cela qu'il est très utilisé dans les friandises mentholées. Il permet aussi de lutter contre l'acidité buccale. L'Union Française de la santé bucco-dentaire en recommande l'utilisation journalière afin de lutter contre les attaques bactériennes sur l'émail dentaire. Son index glycémique n'étant pas nul, il fait parti des édulcorants alternatifs à utiliser avec précaution, surtout par les personnes diabétiques. Certaines marques l'utilisent dans des confitures (Vivis). Attention, sa consommation excessive peut avoir des effets laxatifs.

Les édulcorants dits intenses, eux, sont utilisés pour remplacer le sucre dans l'alimentation ou les produits dont ceux dits "allégés".

L'aspartame: avec un pouvoir sucrant 150 fois plus élevé que celui du sucre, contre le diabète, les experts l'affirment, il est un substitut efficace mais juste pour le pouvoir du goût sucré. Sauf en cuisson. Cependant, cet additif alimentaire puissant et faible en calories, utilisé également dans un certains nombres de denrées alimentaires (boissons, desserts, produits laitiers, chewing-gums, produits hypocaloriques ou amaigrissants), faits l'objet d'études scientifiques. Deux études européennes ont récemment ravivé la controverse; une suggérant un potentiel effet cancérogène, et l'autre un risque d'accouchement prématuré chez la femme enceinte. 

La stévia autorisée depuis janvier 2010 sur le marché français après plusieurs années de lutte, offre, depuis, une alternative parfaite aux édulcorants chimiques très critiqués comme l'aspartame. Son usage s'est répandu, notamment au Japon suite à l'interdiction de l'aspartame. La feuille de stévia contient, outre du sélénium, du magnésium, du calcium, de la vitamine C. Elle est 15 fois plus sucrée que le sucre lui-même et, contrairement à ce dernier, ne contient aucune calorie. On la trouve sous la forme de poudre de feuilles séchées dont le goût de réglisse prononcé réduit considérablement l'usage. Les préparations les plus adaptées sont désormais disponibles soit sous forme de comprimés solubles (un comprimé équivaut à une cuillère à café de sucre), soit sous forme d'extrait extra pur, mais à manier avec un certain savoir-faire, car une quantité inférieure à la pointe d'un couteau suffit largement à sucrer un yaourt. Depuis sa mise sur le marché, et bien qu'elle ne supporte pas d'être chauffée au dessus de 120°C, la stévia s'est popularisée et se retrouve dans un grand nombre de produits: chocolats, bonbons, sodas, confitures... et dans le sucre roux qui, mélangé à elle, offre 50% de réduction calorique...

Tous ces édulcorants ne sont pas étrangers à des dérivés alimentaires. D'une part, sous prétexte de produits allégés en sucre, la tentation de consommer davantage existe, d'autre part, les aliments artificiellement sucrés provoquent une envie accrue de glucides. Ces produits sont utiles, à condition, comme le sucre, de bien les choisir et de les fréquenter avec parcimonie...

Filière et traçabilité.

Certains ingrédients font l'objet d'enjeux financiers colossaux, ce qui fait que l'on trouve sur le marché des produits excellents et d'autres d'une qualité suspecte. La stévia en est un exemple. D'un côté, on trouve des petits producteur, de l'autre, des multinationales ou des productions chinoises qui proposent des extraits de stévia à moitié prix mais sont on ne connait pas le processus de fabrication. 

Qu'il soit blanc ou brun, en morceaux ou en poudre, en sirop ou en caramel, de canne ou de betterave, il n'existe pas de "bon" sucre. Cela reste, à l'exception des sucres non raffinés, bruts, complets, du saccharose donc de l'énergie pure, sans apport de vitamines, minéraux et oligo-éléments associés. Le problème ? Les sucres cachés dans de nombreux produits industrialisés. A vous de traquer les glucides sur les étiquettes... Le sucre, oui, mais à condition de choisir tous les aliments, pain, pâtes, sucres, en semi-complet ou complet.

C'est déjà opter pour des produits qui apportent des nutriments à l'organisme. Et à consommer avec une grande modération sans oublier de consulter le tableau des indices glycémiques.

Le gluten désigne un ensemble de protéines que l'on retrouve dans les grains de certaines céréales comme le blé, l'orge ou le seigle. Ce terme vient du latin "glu" qui signifie "colle". C'est lui qui permet aux ingrédients de bien se lier et qui apporte une texture moelleuse aux produits de boulangerie. On le retrouve donc dans une foule d'aliments très courants comme le pain, les pâtes, les gâteaux, mais aussi dans de nombreuses sauces et plats préparés.

Comment reconnaît-on une intolérance au gluten ?

Une intolérance au gluten peut survenir à tout âge chez l'adulte, ou chez les enfants dès l'âge de 6 mois. L'intolérance au gluten est parfois nommée maladie cœliaque. Elle est liée à une réaction immunitaire anormale contre les protéines du gluten responsable d'une inflammation de la paroi de l'intestin. A long terme, cette inflammation peut endommager la paroi et diminuer les capacités normales d'absorption des aliments.

L'intolérance au gluten se manifeste surtout par problèmes digestifs comme des ballonnements, de la diarrhée ou des douleurs abdominales. Si la maladie dure d'autres signes peuvent apparaître comme une fatigue, une anémie, une perte de poids, des troubles de l'humeur, des douleurs des articulations ou une ostéoporose. Chez le nourrisson, une intolérance au gluten peut être suspectée devant une diarrhée persistante, des ballonnements, un refus de manger ou des vomissements, survenant au moment de l'introduction de céréales dans l'alimentation.

En cas d'intolérance au gluten, il faudra adopter à vie un régime sans gluten, c'est-à-dire exclure de son alimentation un bon nombre d'aliments consommés couramment. Le régime sans gluten suffit généralement à faire disparaître les symptômes, mais cette guérison peut nécessiter plusieurs semaines, voire plusieurs mois de régime.

Quelques idées d'aliments autorisés: 

• Les pommes de terre, le riz, le quinoa, le maïs.
• Les fruits et légumes frais, le tofu.
• Les poissons (non panés ou préparés).

Les aliments à éviter:

• Les céréales: tous les produits céréaliers à base de blé, d'orge, de seigle, d'épeautre ou d'avoine seront à bannir. Les produits contenant du blé sont très nombreux: les pâtes, le germe de blé, la semoule, la chapelure, mais surtout la farine et donc le pain, les pâtisseries, les biscuits, les barres de céréales, les pizzas, les quiches,...
• Dans les yaourts, les glaces, les sauces, les viandes en conserve, les saucisses, les aliments panés... Certains industriels précisent ou non si l'aliments contient du gluten mais pas tous (un épis de blé barré dans un cercle indique que le produit est sans gluten). Regardez la composition des produits et éviter de consommer ceux indiquant les termes "amidons modifiés", "protéines végétales" ou "matière amylacées".
• La bière et autres boissons à base de malt comme le whisky ou la vodka.

...la légèreté. Privilégiez les cuissons douces et rapides pour profiter au maximum des qualités nutritionnelles des légumes de saison. Conviez vitamine C, anti-oxydant et draineurs à votre table !

Blette, céleri-rave, ortie... Une belle association de bienfaiteurs. Blanchissez vos orties, faites cuire vos blettes à la vapeur et laissez les refroidir. Râpez votre céleri, une belle carotte nouvelle, un petit oignon et nappez d'une sauce aussi légère que raisonnable à base de fromage blanc, d'un filet d'huile de noix et d'un demi-citron. accompagnez d'une timbale de quinoa et faites des salades.

La blette.

La blette appartient à la même famille botanique que l'épinard, et à la même espèce que la betterave. Tartes et tourtes, flans salés ou soupes accueillent volontiers sa saveur fondante et légèrement sucrée. Côté nutrition, la blette est composée d'un maximum d'eau qui contient une grande quantité de minéraux dissous: potassium, calcium, magnésium, fer et vitamine C dans les feuilles. Au moment de la préparer, vos noterez sa richesse en fibres, qui élisent la blette au rang d'allié numéro un dans la lutte contre la paresse intestinale. Pour ne pas nuire à la qualité de ses propriétés nutritionnelles, faites la précuire à la vapeur juste al dente, avant de l'ajouter à vos recettes.

Le céleri-rave.

Par ici les fibres ! Avec un tel pourcentage (5%), le céleri-rave participe activement à votre bien-être digestif. Il joue volontiers les coachs diététique, à condition que vous oubliez l'option rémoulade baignant dans la mayonnaise, préférez une sauce légère à base de fromage blanc. Vous pouvez l'accompagner de carottes, d'épinards frais, de quelques radis et de pommes crues râpées. Non seulement, vous ne vous surchargerez pas, mais vous profiterez de manière optimale de ses atouts nutrition: 950 mg pour 100 g de potassium (c'est le végétal le plus riche en la matière) et un fort taux de sodium (110 mg pour 100 g), auxquels s'ajoutent calcium, magnésium, fer, cuivre, fluor... Le céléri rave vous ravit !

L'ortie.

Ne vous y frottez pas à mains nues, sinon gare à l'urticaire. Munissez-vous d'une paire de gants, et ramassez les jeunes pousses, les plus tendres, loin des bords de la route. Avant de les consommer, prenez soin de les laver à grande eau (toujours avec vos gants), puis les blanchir. A partir de l'eau, vous pouvez profiter en toute sécurité de leur potentiel énergétique: 40% du poids ,sec en protéines, acides aminés, provitamine A, fer et vitamine C, qui facilite l'assimilation du fer. L'ortie est également diurétique, une capacité bienvenue pour des drainages légers. Cuisinez vos orties le jour même de leur récolte, en tartes, omelettes, veloutés, smoothies... Jouez également la carte du condiment maison en les associant à une moutarde à l'ancienne.

Moins connu encore dans nos contrées, le kale, un légume feuillu de la famille des crucifères est pourtant très en vogue aux Etats-Unis. Il fait son retour chez nous, c'est le moment d'y goûter.

Chouchou des célébrités comme Gwyneth Paltrow ou Jenifer Aniston, le kale a bien des raisons de susciter l'engouement aux Etats-Unis, mais aussi chez nous. Il est délicieux et c'est aussi un super-chou si l'on en croit son profil nutritionnel de champion. Il se démarque par sa forte teneur en fibres, en minéraux et oligo-éléments: cuivre, calcium, fer, phosphore et magnésium, mais aussi sa forte concentration en vitamines C et K. Le tout sans risque d'arrondir nos formes, car il est très peu calorique.

Perle nutritionnelle.

En fait, manger du kale équivaut à absorber un véritable cocktail antivieillisement, anticholestérol et antioxydant qui booste en prime notre énergie et notre système immunitaire. Appelé chou frisé non pommé ou chou plume, ce légume oublié commence à être réintroduit en Europe, il pointe ses feuilles essentiellement sur les marchés et les réseaux de la filière bio. Espérons que son côté rustique et facile à cultiver incite les producteurs toujours plus nombreux à en planter.

Sur les étals, il faut le choisir avec des feuilles brillantes et drues. Pour qu'il conserve son croquant, entourez le kale d'un linge et placez-le dans un sac plastique ou dans une boîte hermétique, le tout dans le bac à légumes du réfrigérateur. 

Recettes.

Des chips craquantes !

Le chou kale peut se manger cru (dans ce cas, il est conseillé de le couper en lanières fines et de le laisser mariner dans une sauce vinaigrée ou citronnée) ou cuit, aussi bien au wok, que braisé, à la vapeur, intégré dans une quiche, une soupe ou une sauce végétarienne pour des pâtes.

Pour réaliser des chips de kale, une recette fait fureur outre-Atlantique: lavez et séchez les feuilles, retirez les tiges et enrobez-les d'une émulsion d'huile d'olive, de sauce soja, de jus de citron, d'épices et de graines de sésame. Étalez bien les feuilles sur une plaque de four (recouverte d'un papier de cuisson) et faites cuire 30 minutes environ à 160 degrés, en les surveillant. Retirez-les quand elles sont croustillantes.

Wok de chou kale et graines de tournesol.

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Pour 4 personnes: Un bouquet de chou kale - Un poivron rouge - 4 gousses d'ail - 2 c. à soupe de graines de tournesol - Jus de citron - 2 c. à soupe de vinaigre rouge - Huile d'olive - Sel et poivre.

• Retirer les tiges centrales du chou si elle sont trop épaisses. Laver les feuilles, les essorer et les couper en lanières. Couper le poivron en deux, ôter les graines centrales et les parties blanches puis couper la chair en cubes. Éplucher les gousses d'ail et les couper en lamelles.
• Dans un wok (ou une grande poêle), faire chauffer légèrement 2 c. à soupe d'huile l'olive et ajouter l'ail et le poivron. Quand l'ail est translucide, ajouter le chou, saler et bien mélanger.
• Cuire à couvert pendant 5 minutes pour faire "tomber" le chou puis continuer la cuisson à découvert en mélangeant de temps en temps encore une bonne dizaine de minutes.
• En fin de cuisson, ajouter le jus de citron et le vinaigre. Bien mélanger et laisser légèrement évaporer. Ajouter les graines de tournesol, mélanger et laisser cuire encore quelques minutes. Poivrer.
• Servir aussitôt avec une viande ou une céréale (riz, par exemple).