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Sans le savoir, nous ne mettons pas toujours en place les bons gestes avant d'aller nous coucher. Il est important de respecter de bonnes coutumes afin de se préparer au mieux pour la nuit. Par exemple, assurez vous que votre chambre soit fraîche, sombre et calme. Votre téléphone portable devra être éteint ou l'écran vers le bas.

La chambre à coucher ne doit être dédiée que au sommeil et à l'intimité. Bannis les écrans de télévision, les ordinateurs, les bureaux... La décoration doit être sobre, la chambre rangée, l'espace serein. Ensuite, il est important de maintenir une fenêtre de sommeil, c'est-à-dire de se coucher et se lever toujours aux mêmes heures, même le week-end, afin que le corps se cale sur un rythme régulier. Il est par ailleurs préférable de cesser de manger au moins trois heures avant d'aller au lit, car la digestion peut empêcher le sommeil: la température corporelle se réduit au moment du coucher selon notre horloge interne et d'clenche l'endormissement.

Or la digestion maintient une température élevée. Tout doit être fait pour envoyer les bons signaux au corps. A 21h30, notre glande pinéale devrait être occupée à produire l'hormone de la mélatonine, qui à son tour coordonnera le reste de votre cerveau, le préparant pour une nuit de sommeil. Or la lumière vive arrête la production de mélatonine.

Lumière tamisée et activités de détente sont donc éminemment conseillées, comme la lecture, la musique douce ou prendre un bain (mais pas trop près du coucher non plus, puisqu'il élèvera votre température ponctuellement).

Enfin, faire une courte liste des tâches prévues pour le lendemain permet de se les sortir de la tête et penser aux trois meilleurs moments de la journée passée provoque détente et bien-être.

Le stress est le pire ennemi du sommeil. Il met notre organisme en mode orthosympathique alors qu'il est nécessaire que celui-ci soit en parasympathique pour dormir. Le premier provoquant une augmentation du rythme cardiaque et la pression sanguine et libérant des hormones telles que l'adrénaline et le cortisol qui mettent l'organisme en alerte et en capacité de répondre à un danger. L'inverse de la décontraction et du repos, bien entendu.

Si le problème numéro 1 de l'endormissement ou des réveils nocturnes apparaît comme étant principalement d'origine psychologique, il est important de suivre dans ce cas un travail personnel approprié. Cela peut consister à commencer une psychothérapie si l'on sent que les tourments viennent de loin, ou encore choisir une méthode qui nous convienne parmi les nombreuses voies existantes pour partir à la rencontre des traumas. Ensuite, de manière plus légère, il existe aussi des techniques de réduction du stress, comme la méditation, la sophrologie, l'EMDR...

Le tout étant de savoir faire la différence entre le stress quotidien que l'on peut évacuer ou gérer soi-même, et les vrais problèmes psychologiques qu'il faut aller traiter avec l'aide d'un professionnel.

 

Sources Inexploré - Automne 2021

Outre le fait que certains aliments comme la nourriture industrielle, ou les sucres blancs, les régimes trop carnés, les excitants (alcool, thé, café, drogues...) sont difficiles à éliminer, ce qui provoque de la tachycardie au coucher ou bien des digestions trop longues, ils appauvrissent le microbiote également à l'origine d'un bon sommeil. 

Les fibres et les protéines favorisent aussi un bon sommeil, ainsi que les poissons gras. Une étude américaine a été menée sur un groupe d'hommes en octobre 2019 à l'université de Nova Southeastern en Floride, concernant leur sommeil et leur microbiote. Les hommes ayant un microbiote le plus diversifié avaient une meilleure qualité de sommeil, un temps de sommeil plus long et une meilleure efficacité de sommeil, avec un nombre de réveils nocturnes plus faibles. 

En effet, certaines de ces bactéries fabriquent un neurotransmetteur favorisant la sérotonine qui aide à l'endormissement. Afin d'améliorer et d'équilibrer son microbiote, il est important de suivre un régime alimentaire varié, de prendre des aliments offrant une teneur élevée en probiotiques comme les légumes lactofermentés (procédé de conservation des aliments qui consiste à laisser macérer les aliments en l'absence d'oxygène), et ceux qui sont source de prébiotiques (oignon, ail, poireau, asperge). Ces légumes sont une source de fibre végétale non digestive qui agit comme un engrais pour favoriser la croissance des bonnes bactéries dans l'intestin. Enfin, il est recommandé de manger des fruits bio avec la peau, riche en vitamines et acide folique ainsi que les yaourts riches en lactobacillus. Le jeûne intermittent est aussi recommandé de manière à optimiser son organisme.

Insomnie: Quand se refuse le sommeil.

mardi, 27 août 2024 18:51

Trous de nuit, insomnies, éveils trop matinaux ou difficultés à s'endormir, le sommeil est souvent mis à mal au cours de nos vies. Les origines de ces troubles sont multiples et il existe de nombreuses solutions naturelles pour s'aider les dépasser.

Ce qui est compliqué avec le sommeil c'est qu'il est différent chez chacun. De plus, il n'est pas le même tout au long de la vie, ni en qualité ni en quantité. Bien sûr, il existe de grands principes telles les trois phases sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal, ou encore les chrononotypes (du matin ou du soir) qui sont communs à tous. Nous n'avons pas les mêmes besoins, que l'on soit homme ou femme, enfant ou sénior. Mais lorsque la difficulté à dormir nous saisit, les raisons sont multiples, et de ce fait, les solutions sont également variées. C'est donc un parcours à découvrir en s'observant et en catégorisant les origines comme les issues. Le mauvais sommeil ou l'insomnie ont souvent des causes à la fois physiques et psychologiques, mais aussi tout simplement pratiques, car par ignorance nous prenons de mauvaises habitudes.

Heureusement, il est possible de se réconcilier avec Morphée et de redécouvrir le plaisir de dormir. Car tout le monde l'a bien observé, mal dormir est source de bien des soucis dans les journées qui suivent, voire au quotidien lorsque cela est devenu chronique et pathologique à long terme.

 

Les principales causes de l'insomnie.

En dehors des maladies qui peuvent causer des troubles du sommeil, de prime abord on associe l'insomnie à des ruminations psychologiques, à du stress, de l'anxiété, des soucis qui nous maintiennent éveillés. Bien sûr, qui n'a pas eu d'insomnie suite à une mauvaise nouvelle ou la veille d'une journée importante pour laquelle justement nous aurions besoin d'avoir bien dormi ? Si nous n'allons pas bien, si nous sommes angoissés, que cela soit dû à des raisons ponctuelles ou plus profondes, notre sommeil en sera impacté. 

Il existe ensuite des raisons hormonales. Peu avant le réveil, le corps libère une vague d'hormones, dont l'hormone du stress, le cortisol, qui prépare pour la journée. Mais le réveil déclenche aussi la libération d'une substance chimique dans le cerveau appelée adénosine.

Or c'est l'adénosine au cours de la journée qui donnera envie de dormir le soir. Celle-ci peut se dérégler, notamment si l'on prend trop d'excitants, ou si l'on ne s'expose pas suffisamment à la lumière du jour. Il existe également chez chacun une horloge biologique (ou rythme circadien) qui ne fait pas 24h et qui diffère d'une personne à l'autre. Les enfants ont une horloge circadienne qui tourne plus rapidement, ce qui en fait de lève-tôt, tandis que les adolescents ont l'horloge qui se décale, ce qui en fait des couche-tard/lève-tard. A la préménopause et à la ménopause, tous les cycles se dérèglent et le femme peut rencontrer de nombreux décalages. Enfin, les séniors (qui n'ont pas besoin de moins de sommeil, c'est un mythe !) se lèvent plus la nuit et ont tendance à se réveiller tôt.

Cependant, c'est bien évidemment l'hygiène de vie qui aide le plus à bien dormir, savoir gérer son stress, manger correctement, ne pas abuser des excitants et faire du sport régulièrement. Inversement, une mauvaise hygiène de vie est la cause de troubles du sommeil. Il existe également des problèmes récurrents du type ronflement ou apnée du sommeil, ou encore la parasomnie (le somnambulisme éveillée ou non) ou enfin le bruxisme (grincer des dents), mais qui gêne surtout le partenaire.

Ces dysfonctionnement cliniques doivent être traités médicalement à l'aide d'appareillages, après avoir fait des examens dans un hôpital approprié. Les origines peuvent être mécaniques et/ou génétiques et avec une bonne prise en charge, il est possible de retrouver un sommeil réparateur.

La prise de certains médicaments peut aussi jouer sur le sommeil. Enfin, de mauvaises habitudes au moment du coucher ont une véritable influence sur notre nuit.

Selon la médecine chinoise, l'organe du foie domine à 3h du matin, cela peut donc signifier que le foie ne traite pas correctement les déchets ou est perturbé par des calculs biliaires. Sur le plan émotionnel, le foie est associé à la colère, aux frustrations. Cet organe régulateur est donc également à surveiller dans le cas de réveils récurrents à 3h, le plus courant...

 

 

Chaque séance débute en musique. Energique pendant les 45 premières minutes, douce dans les 15 dernières, elle donne au souffle un rythme. En parallèle, le praticien invite à tourner la tête de droite à gauche, ou à frapper des poings ou des pieds. "Ces mouvements favorisent la détente musculaire, dissipent les possibles sensations de tétanie et activent la circulation de l'énergie le long de la colonne vertébrale."

Régulièrement, il encourage à émettre des sons. "Il s'agit bien de son, pas de cri. On est dans un travail vibratoire. Quand on émet un son, on ne pense plus à autre chose; cela permet de lâcher le mental. La tête agit aussi comme une caisse de résonance, qui diffuse des vibrations dans tout le corps." précise Joël Jego.

Physique, engageante, la pratique peut être vécue comme douloureuse ou épuisante. "Ce n'est pas la respiration qui fatigue ou fait mal. Le souffle agit comme un révélateur. Il va là où la personne doit prendre conscience de quelque chose, et amplifie ce qu'elle a à travailler." Si le participant sent par exemple une fatigue le submerger alors qu'il vient de commencer, c'est qu'il est temps réalise à quel point il est exténué, à force d'être dans l'action… "Il fut traverser l'inconfort pour pouvoir l'intégrer. Imaginons que vous ayez eu un grave accident. Du point de vue physique, la blessure est guérie, mais sa charge émotionnelle est toujours présente. En respirant, vous risquez de revivre la douleur. En même temps, à des niveaux cellulaires profonds, vous remettre du souffle et de la vie là où c'était bloqué."

Rien n'est systématique: certains ont tant de barrières, liées à des souffrances passées si fortes, qu'ouvrir la bouche ou relâcher l'expiration sera déjà un challenge. D'autres, en revanche, percevront des fourmillements sur le visage, les bras, la poitrine... Ca frétille; l'oxygène se fraie un chemin. 

Le travail par le souffle permet d'intégrer physiquement et énergétiquement un élément qui pouvait être compris au niveau mental, mais pas si intégré que ça…" A condition de pratiquer régulièrement. "Sinon, le muscle dont on a développé l'élasticité va à nouveau s'atrophier au gré des péripéties de la vie." précise Joël Jego. Une fois la méthode expérimentée, le praticien conseille de pratiquer 10 à 15 minutes par jour. "C'est un gage d'autonomie. On peut se prendre en charge."

Pour aller plus loin et découvrir la respiration transformatrice: https://www.triorabreath.com/  avec Loubna Elkoi.

"Je suis en sécurité dans mon corps et j'exprime pleinement mes sentiments."

"Je lâche prise et je fais confiance à la vie."

Positive, exprimée à la première personne, cette formule donne une direction. Mettre l'accent sur là où l'on veut aller, plutôt que se focaliser sur ce dont on en veut plus, induit une dynamique. C'est une forme de reprogrammation mentale.

Le praticien répètera ces affirmations au fil de la séance, tout en appuyant sur des points du corps. "C'est une autre particularité de la méthode." souligne Joël Jego: dans l'esprit des méridiens de la médecine chinoise, les fondateurs de la respiration transformatrice ont cartographié une série de points musculaires, auxquels ils ont associés une signification émotionnelle. Certains se situent autour du nombril, d'autres sur les trapèzes, le thorax, les hanches ou l'arcade pubienne. Certains renvoient à la notion d'expression, d'autres à celle d'amour, de plaisir, de joie, de puissance ou de pardon. "En appuyant à tel ou tel endroit, en fonction de ce que je sais et de que je ressens dans l'instant, je permets aux muscles de reprendre leur élasticité et à la personne d'élargir ses capacités respiratoires, des épaules au bassin." ajoute-t-il.

A mesure que le processus se déroule, le praticien agit, attentif à la moindre tension ou au moindre tremblement. "Une pression sur les genoux amène le souffle vers le bas, alors qu'une pression sur les bras ouvre la cage thoracique." Tant que la personne ne s'abandonne pas complétement dans sa respiration, il guide et appuie, pour l'inciter à remettre du souffle. Parfois, la pression libère des cris ou des pleurs. Parfois, c'est l'affirmation associée au geste qui lève un blocage. "Sur le moment, la personne n'entend pas forcément, mais son subconscient capte."

 

La respiration transformatrice s'inspire du Rebirth, un processus de respiration consciente connectée mis au point par Léonard Orr dans les années 1960 "pour libérer les traumatismes endurés durant l'enfance". Mais alors que le Rebirth s'appuie sur une respiration thoracique, propice à la libération des émotions, la respiration transformatrice favorise d'abord l'ancrage dans le corps, par le rétablissement d'une ample respiration diaphragmatique -le diaphragme étant le muscle qui sépare la cage thoracique de la cavité abdominale. 

Environ 75% de la circulation sanguine se fait au milieu et au bas du torse. En respirant profondément, nous nourrissons ces vaisseaux sanguins oxygène. Des études ont aussi montré qu'une respiration diaphragmatique profonde stimulait le nettoyage du système lymphatique, tonifiant et massait le cœur, le foie, ainsi que tous les autres organes internes et les muscles. "Un système de huit diaphragmes liant le corps de la tête au pieds stimule chaque partie de l'organisme lorsque le diaphragme abdominal se gonfle et se contracte" ajoute Judith Kravitz.

Faire descendre le souffle dans le bas-ventre crée un sentiment de confiance et de sécurité, à partir duquel la personne va pouvoir s'ouvrir au niveau mental et émotionnel, et traiter les raisons qui l'ont amenée à bloquer ou modifier sa façon de respirer. En respirant à des endroits où elle ne respirait plus, elle libère la charge qui y était refoulée et elle la dissipe peu à peu. en dernier lieu, le souffle emmène vers une conscience plus élevée. Certains voient des images ou des lumières, d'autres entrent en méditation profonde ou reçoivent une guidance pour leur vie, c'est un état d'apaisement, de clairvoyance et de sagesse.

Afin d'identifier où ça bloque, chaque séance commence par une analyse du souffle. "Nous avons tous nos schémas respiratoires, symptomatiques de nos façons d'être." expose Joël Jego. Les créateurs de la méthode ont développé une grille de décryptage associant "les zones dans lesquelles l'individu respire ou pas" et ses traits comportementaux. La personne s'allonge. Au regard de ce que le praticien perçoit de sa manière habituelle de respirer, il formule des assertions. Le résultat est bluffant: on a beau avoir travaillé sur soi, identifié un certain nombre de mécanismes, ils semblent imprimés dans notre façon de respirer.

Joël Jego nous parle de son cas: "Avant de devenir coach, j'étais directeur financier, très dans le contrôle. Ma respiration était surtout localisée entre la cage thoracique et le nombril. Cette respiration est significative des gens dotés d'une forte volonté, qui ont tendance au perfectionnisme et sont beaucoup dans le faire -souvent dans l'attente d'une reconnaissance."

Une respiration située dans le haut du thorax, sera représentative de quelqu'un "qui peine à exprimer ses sentiments, peut-être à cause de parents autoritaires face auxquels mieux valait rester en retrait".

Quant à l'absence de respiration entre le nombril et le périnée, elle sera signe d'une personne "dure envers elle-même", voire inconsciemment "peu encline à la vie".

 

Sources Inexploré - Hiver 2020

Le souffle est un mécanisme puissant. Processus intérieur nourri d'air extérieur, automatique mais contrôlable, il est un pont entre le corps et l'esprit, l'inconscient et le conscient. Physiologiquement, non seulement il apporte aux cellules l'oxygène dont elles ont besoin pour fonctionner et se régénérer, mais il est aussi pourvoyeur des deux tiers de notre énergie. 

Bien respirer renforce le système immunitaire et favorise l'acuité mentale. Des recherches soulignent également combien le manque d'oxygène au niveau cellulaire participe à l'apparition de maux. 

En outre, la respiration élimine 70% des toxines de l'organisme -la sueur n'intervenant qu'à hauteur de 19%, les urines et les selles de 11%-. 

"Lorsque nous ne respirons pas suffisamment, les toxines restent dans le corps et sont renvoyées à la circulation. Les personnes qui respirent de manière superficielle sont littéralement en train de s'empoisonner." précise Judith Kravitz, à l'origine de la méthode.  Et c'est le cas pour beaucoup d'entre nous: évoquant les milliers de personnes qu'elle a accompagnées en près de quarante ans, Judith Kravitz conclut que nous sommes 80% à n'utiliser que 20 à 30% de nos capacités respiratoires.

"A la naissance, pourtant, nous respirons pleinement, du périnée jusqu'au haut du corps", observe Joël Jégo. Puis, nous avons été conditionnés à retenir notre souffle -et par là même, notre énergie vitale- face aux situations stressantes. "La plupart d'entre nous se sont vus demander dans l'enfance d'arrêter de pleurer lorsqu'ils étaient blessés ou contrariés, ou de se calmer lorsqu'ils étaient agités ou heureux. Nous avons appris que, pour être acceptés, nous devions contenir nos émotions. La seule manière de les réprimer est de retenir le souffle." postule Judith Kravitz.

Mais si bloquer l respiration peut minimiser l'intensité des motions sur le moment, cela ne les dissous pas, cela les repousse simplement dans le subconscient.

 

Sources: Inexploré - Hiver 2020

Imaginez une vague d'oxygène qui viendrait nettoyer le corps de ses blocages et l'inonder de vie… Combinant travail du souffle, points d'acupressure, sons et mouvements, la respiration transformatrice réactive le potentiel de l'être.

 

Coach en intelligence collective, Philippe Baran explore depuis des années l'univers du développement personnel. Il médite régulièrement. Pour autant, la découverte d'une certaine pratique de respiration marqua un tournant dans sa vie. "Au-delà d'un état de sérénité", il y toucha du doigt "un accélérateur" pour bouger des choses en profondeur. "C'est un des moyens les plus puissants que j'ai trouvé pour me reconnecter à mo corps, lâcher le mental et me sentir en connexion avec les autres. J'en perçois les effets quotidiens, tant sur le plan physique que sur les plans émotionnel et spirituel."

Venue des Etats-Unis, la méthode s'autoqualifie de "respiration transformatrice" - Transformational Breath en anglais. Coach et formateur certifié, Joël Jégo l'implanta en France en 2015. "Il s'agit d'une respiration consciente connectée.", explique-t-il. Consciente parce qu'elle nous invite à porter attention au souffle. Connectée, parce qu'il ne faut marquer de pause ni entre l'inspiration et l'expiration ni entre les cycles de respiration. "Cet apport soutenu d'oxygène permet de descendre au niveau cellulaire pour débloquer les émotions, traumatismes et croyances limitantes qui y sont stockés. L'énergie à haute vibration créée par le souffle lève les verrous. Par un effet d'entrainement, elle élève la fréquence basse de ces mémoires afin de les intégrer. Pour maximiser la quantité d'air captée, on utilise la bouche plutôt que le nez.

Une inspiration bouche ouverte sur trois temps, suivie d'une expiration sur un temps, sans pause, active plus efficacement le travail. Pour éviter de la refermer, ne serait-ce que pour humecter le palais, le praticien fournit un embout en plastique à tenir entre les lèvres. Pas confortable mais imparable !

"Le toucher nous ramène à l'instant présent, dans notre corps."

Notre capacité à nous "absenter" est importante, que ce soit à nous-mêmes, à l'autre, à la réalité. Un phénomène qui s'est accentué avec le tout numérique, où les réseaux sociaux, le télétravail, les téléconsultations et autres propositions de rencontres virtuelles contribuent à évacuer tout contact corporel. Rivés sur nos écrans, seuls ou en groupe, nous désertons notre corps, au profil de notre mental.

Or le toucher est central pour ce retour à la présence à soi et aux autres. Nous avons tous vécu l'expérience où une personne en vient à nous toucher, alors que cela fait cinq minutes qu'elle nous parle sans attirer notre attention. 

Explication: "Nous sommes à la fois dotés d'un corps, une mécanique biologique complexe, et d'un esprit; le toucher va à nouveau relier les deux, en activant notre conscience corporelle." Un rappel qui nous invite à privilégier le contact, pour à la fois habiter pleinement notre "véhicule", augmenter notre qualité de présence, et ainsi mieux répondre aux défis de notre époque.

 

Au final, le toucher pourrait bien être central pour nous faire évoluer d'un individualisme, dont les limites sont chaque jour plus criantes, à une conscience collective éclairée. 

"Le toucher permet de passer d'une conscience statique, ordinaire, à une conscience dynamique, accordée à la fréquence du cœur, celle qui ouvre à une conscience cosmique...ensemble."

Après tout, au fond de nous réside la conviction intime que toucher une personne, c'est aussi ouvrir la possibilité de se laisser toucher par l'autre, par le monde... et d'en faire partie.

 

Source Inexploré - Num 53

 

 

 

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