L'astuce ingénieuse anti fringales, les bons mouvements spécial fesses, la recette de tisane anti ballonnements, le coup de pouce de la muscu anticellulite, le truc pour reconnaître une faim dite émotionnelle,... Pour cet été, retrouvez chaque semaine, une compilation de conseils dans les domaines au plus proche de vos préoccupations et pour lesquels vous êtes à la recherche d'astuces: la nutrition spéciale minceur et le sport pour tonifier son corps entièrement.
1- Ne zappez pas le gras, il cale !
Les graisses participent activement à la satiété car elles sont digérées lentement et ralentissent la vitesse de digestion. Des études ont ainsi prouvé que les laitages entiers permettaient un meilleur contrôle du poids: ils calent et ont un bon goût, contrairement au 0% fade, qui ne satisfait pas notre palais et nous pousse du coup à manger davantage.
Que manger ?
Au petit déjeuner: un yaourt nature au lait entier, un kiwi, 20g d'amandes.
Au déjeuner: un pavé de saumon grillé, des légumes rôtis à l'huile d'olive, épinards au pignons de pin, salade de fruits.
Au dîner: un tranche de pain complet avec avocat, tomates et crevettes, salade verte à l'huile d'olive.
2- Opération anti ballonnements.
Parmi les personnes souhaitant mincir: il y a celles qui ont des problèmes intestinaux et les autres. Un ventre plat au réveil, ballonné le soir ? La solution: un diète d'épargne digestive, consistant à éviter les légumes crus, les céréales complètes, les laitages de vache et éventuellement le gluten. Pour limiter les calories, on supprime les féculents le soir, ça favorise le processus de lipolyse nocturne. Et on s'attache à rétablir l'équilibre de la flore intestinale avec des probiotiques à jeun le matin.
3- Une mono diète fait place nette.
Deux à trois fois par an, de préférence au changement de saison, une mono diète de trois jours à base de pomme, par exemple, permet d'assainir l'organisme. C'est une sorte de nettoyage de l'écosystème intestinal. La perte de poids n'est pas le but, mais la conséquence. Un terrain intestinal plus sain accélérant le processus de lipolyse. Au 4ème jour, on adopte une alimentation végétalienne; au 5ème jour, on réintroduit les céréales et, au 6ème jour, les protéines animales, en privilégiant les poissons.
4- Une algue coupe-faim.
Un apéro ou un dîner ? Vers 17h30, prendre un coupe-faim à base d'agar-agar. Une algue gélifiante qui va gonfler une fois dans l'estomac, pour un effet de satiété naturel et sans danger. En mettre dans son thé rouge par exemple, à raison de 1g par tasse. Mélanger, laisser reposer 2 minutes environ et mélanger de nouveau juste avant de boire. Pourquoi du thé rouge ? Appelé aussi Rooibos, il ne contient pas de théine. On l'aime pour sa saveur douce, sa richesse en anti-oxydants et ses vertus drainantes.
5- Des omégas 3 pour maigrir.
Le gras participe à la perte de poids, à condition de bien le choisir. Pas d'impasse sur les oméga 3: en modifiant le fonctionnement des gènes situés à la surface des cellules graisseuses, il favorisent la lipolyse. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires intéressantes contre la cellulite, et préviennent la constipation. Enfin, ils agissent sur notre humeur et donc nos craquages alimentaires. La bonne dose: du poisson gras deux à trois fois par semaine, chaque jour deux cuillères à soupe d'un mélange d'huile de colza et olive et des oléagineux en collation.
6- Une nouvelle habitude à la fois.
Tout le monde ne perd pas du poids pareillement, le problème est de ne pas en reprendre. Sur le long terme, il est important d'avancer en intégrant des changements petit à petit. Supprimer ainsi une seule mauvaise habitude à l'un de ses repas: le pain ou le dessert par exemple. Puis, 28 jours plus tard, on adopte une nouvelle habitude. En se fixant des repères qui fonctionnent et bien, de petits objectifs, on finit par intégrer ces nouvelles habitudes à son mode de vie.
7- Jeûner pour mieux brûler.
Il ne s'agit pas de jeûner complétement mais d'espacer davantage ses repas. Les études montrent qu'attendre 8 heures entre deux repas permet de brûler davantage de graisses, tout en préservant sa masse musculaire. Cela aide aussi à mettre le corps au repos pour qu'il soit plus efficace après en terme de digestion et d'assimilation des nutriments. C'est sur ce principe qu'est basé le régime 5/2, qu'on peut pratiquer de façon intermittente, par exemple le temps d'un week-end, durant lequel on ne prend pas de petit-déjeuner ou de dîner.
8- De la menthe coupe-faim.
Ce n'est pas encore prouvé scientifiquement mais cette astuce a fait ses preuves: mâcher un chewing-gum à la fin du repas ou se brosser les dents avec un dentifrice mentholé a un effet coupe-faim. Idem avant un apéro, cela réduit de 25% sa prise alimentaire.
9- Un petit-déjeuner anti-fringale.
Le matin, on limite la teneur en glucides de petit déjeuner en faisant attention aux sucres cachés. Mais aussi au type de glucides, afin d'éviter le yo-yo de la glycémie synonyme de coups de barre et de fringales dans la matinée.
On remplace:
- Deux tranches de pain blanc par du pain complet. Riche en fibres, le pain complet a un IG plus faible qui permet de tenir plus longtemps.
- Beurre ou confiture par du fromage à pâte molle ou de la purée d'amande.
- Le petit déjeuner zéro protéines par un yaourt nature ou un fromage blanc au lait entier, un yaourt grec, un œuf dur ou quelques noix. Des protéines au petit-déjeuner permettent d'augmenter la satiété et favorisent la sécrétion de dopamine, neurotransmetteur de l'énergie.
10- Goûter modèle.
Quand on ne peut pas s'en passer, on opte pour un goûter très peu sucré pour éviter le pic de glycémie. Un fruit et un aliment contenant protéines et graisses: une pomme, purée d'amande ou yaourt nature, compote de fruits, 10g de noix, 30g de fromage à pâte molle.
11- Détox comme en Chine.
En énergétique chinoise, il existe une cinquième saison, ou plus exactement une intersaison. Cette période de deux semaines environ entre chacune des saisons est idéale pour mettre au repos la rate et l'estomac, les deux acteurs principaux du système digestif. Au passage, on draine et on peut perdre 2-3 kilos. Les aliments-phares de cette détox: les céréales et les légumineuses (quinoa, millet, riz, orge, sarrasin, maïs, lentilles, haricots blancs, pois chiche...), les légumes et les fruits de la saison précédente, cuits à l'eau ou la vapeur. On évite tous les aliments froids: le cru, les glaces, les boissons froides et les protéines animales qui fatiguent la sphère digestive. Pour booster l'effet détox, on fait une marche après le déjeuner.
12- Des oléagineux à la bonne dose.
Ils sont gras, mais il s'agit de bon gras ! A condition toutefois de les choisir natures, non grillés et non salés, et de ne pas en abuser. La proportion quotidienne recommandée: 30g. Pour ne pas vider le paquet, on prépare à l'avance sa portion dans un sachet. On peut aussi choisir des oléagineux au goût amer comme les noix: on risque ainsi de moins grignoter. On les mâche longtemps pour augmenter la sensation de satiété.
13- Stop aux sucres cachés !
On décrypte les étiquettes car les sucres cachés jouent sur la glycémie et sur le stockage des graisses. On zappe tout ce qui se finit en "ose" mais aussi la matlodextrine, la dextrine, le sirop de maïs, de malt, les jus de fruits sucrés, etc.
Qu'est ce que la lipolyse ? Lors d’une restriction énergétique, les tissus utilisent en priorité le glucose, ensuite se met en route une réaction de lipolyse. En effet, lorsque les réserves glucidiques sont épuisées, il existe une utilisation des graisses par l’organisme au niveau du foie qui permet alors la transformation des triglycérides (graisses). En résumé, la lipolyse ou déstockage des graisses de réserve est destinée à apporter du carburant dans le sang et les organes nobles, foie, cerveau et cœur lorsque notre organisme en manque.
